Een dagstructuur werkt bij ADHD alleen als hij klein begint. Kies drie vaste ankerpunten per dag, bijvoorbeeld opstaan, eten en afsluiten, en hang de rest daaraan op. Een schema met vijftien tijdvakken mislukt bijna altijd, drie ankers houd je weken vol.
Waarom strakke schema's mislukken
Bij ADHD is de vraag zelden wat je moet doen, maar wanneer je begint. Een vol schema voelt daardoor als een lijst waarop je faalt zodra je één keer uitloopt.
Zodra het eerste blok mislukt, valt het hele schema om. Daarom werkt een ritme met weinig vaste punten beter dan een agenda vol afspraken met jezelf.
Drie ankerpunten
- Ochtendanker: één handeling die je dag start, bijvoorbeeld aankleden en koffie zetten voordat je op je telefoon kijkt.
- Middaganker: een vast moment om te eten en één taak te doen die vandaag echt telt.
- Avondanker: vijf minuten opruimen en morgen alvast één ding klaarleggen.
Taken kleiner maken dan je denkt
Schrijf niet op: administratie doen. Schrijf op: envelop openmaken. De eerste stap moet zo klein zijn dat weigeren gek voelt.
Vink af wat je wel deed, niet wat je liet liggen. Een afgevinkte kleine taak levert meer energie op dan een halve grote taak.
Hoe Buddy+ hierbij helpt
In Buddy+ zet je je dag in vaste blokken met herinneringen op momenten die jij kiest. Je ziet in één scherm wat er nu is, niet de hele week.
Loopt het een paar dagen niet, dan zie je dat terug in je overzicht en kun je een begeleider vragen om mee te kijken. Alles gaat digitaal, in de app.